Abdominales perfectos

Si quieres tener el vientre plano, sin grasa y con tus músculos bien definidos, aquí hemos recopilado los mejores consejos para que puedas lucir unos abdominales impecables!

Ante todo ten en cuenta que para lograr tu objetivo debes tener en cuenta tanto tu ejercitación como tu alimentación y tu buena predisposición!

1° Trabaja tu abdomen durante todo el día: Si consigues activar tu musculatura abdominal durante largo tiempo mientras haces tu actividad cotidiana, estarás sumando tiempo y calidad de trabajo a tu entrenamiento abdominal. La idea es que estes “metiendo panza” todo el tiempo posible. Si no puedes mantenerlo mucho tiempo, debes aguantar unos segundos a la vez que tu espalda está recta. Recuerda este movimiento para cuando hagas otros ejercicios, puesto que cuanto más fuerte tenga que trabajar la musculatura profunda, más trabajará también la musculatura superficial.

2° No te olvides de la importancia de la respiración: Los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar.

3° Trabaja de abajo hacia arriba. Primero debes trabajar la parte más baja de los abdominales, que es la más difícil de tonificar; luego trabaja los oblicuos, para terminar con los superiores, ya que éstos últimos son los más sencillos de trabajar.

4° Trata de ir aumentando tu entrenamiento: se trata de progresar ya que habrá un momento que el entrenamiento no le suponga esfuerzo a tu cuerpo. Antes de llegar a este punto deberías modificar tu rutina y buscar una más esforzada.

5° Lo mejor es hacer los abdominales lentamente: Intenta hacerlos tan lento como te sea posible; de este modo eliminas la inercia y consigues hacer trabajar los músculos tanto en al subir como al bajar. En los ejercicios de oblicuos dedica un minuto a cada lado.

6° Como cualquier grupo muscular, debe descansar para poder crecer, así que no hay te excedas en el trabajo, ya que la cantidad no es igual a calidad…

7° No olvides de entrenar los oblicuos o laterales, para así completar el desarrollo de tu musculatura abdominal.

8° Será necesario que entrenes todo el cuerpo: así se crea mayor crecimiento general y se potenciarán todos los músculos en general.

9 ° Realiza un trabajo completo que consista en ejercicios localizados (abdominales), alimentación adecuada y ejercicio aeróbico.

10° En cuanto a tu alimentación:
-Elimina todas las grasas innecesarias de tu dieta
-Reduce tanto como sea posible los carbohidratos que estén de más
-Procura no consumir durante la noche alimentos altos en carbohidratos como el pan y las pastas. Elije mejor vegetales y proteínas para tu cena.

Ejercicio para abdominales superiores

Estírate en el suelo con las rodillas flexionadas, la planta de los pies apoyada en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta lentamente los hombros unos 30º. Durante la contracción debes dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente.

Ejercicio para abdominales inferiores

Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Ejercicio para abdominales oblicuos / laterales

Cómo su propio nombre indica son los abdominales que se encuentran en los laterales y son dos. Este ejercicio lo realizaremos, si somos novatos en tres series de diez repeticiones descansando 30 segundos en cada serie. Si somos usuarios más avanzados las series, con descanso de 30 segundos podrán ser de 20 repeticiones. La forma de realizarlas es la siguiente: En posición de tumbados sobre la colchoneta elevaremos el tronco, pero esta vez lateralmente y intentaremos flexionar la pierna opuesta intentando tocar con el codo la rodilla opuesta.

Tras la realización de cualquier tipo de ejercicio abdominal es conveniente estirar bien. Una manera de hacerlo es colocarse boca arriba, extender los brazos hacia atrás y las piernas hacia adelante. También a la hora de realizar los ejercicios y para que el torso y la espalda no sufran innecesariamente es mejor utilizar una colchoneta.